Entrenamientos nivel intermedio y avanzado

Fecha: 2018/12/26

Autor: Javier Gonzalez Lizcano
(Director en móvil iD.com)

Si tienes la fortuna de prepararte con seis meses de anticipación a un evento de gran fondo, los entrenamientos indoor en nivel INTERMEDIO y AVANZADO, son el complemento perfecto para llegar a punto el día de la partida; las rodadas generalmente se hacen en fin de semana, y estas se deben reforzar entre semana con la practica indoor.

Cada nivel de Cycling Training está diseñado para que lo practiques al menos dos días intercalados entre semana, y haciendo esta rutina de entrenamientos por dos meses, puedes dar el salto al siguiente nivel que en nuestro caso es el AVANZADO.

¿Cómo prepararte para un gran fondo 180 km en tu condición de ciclista intermedio o promedio, entre semana si no puedes salir a rodar?

Es importante saber que el nivel o performance en el ciclismo recreativo se mantiene si se tiene frecuencia en su práctica por lo menos 4 veces por semana, y que, si esta práctica se deja solo para fines de semana, el avance en el desempeño sobre la bici será muy lento o poco.

Para un@ ciclista que practica un fin de semana con 250km acumulados en los dos días, le vendrá siempre bien un descanso el día lunes ya que las piernas estarán “cargadas”, el día martes podría practicar el video de entrenamiento de MÁXIMA CADENCIA, con el cual descansará evacuando el ácido láctico y desarrollando picos altos de cadencia para “soltar” o relajar las piernas.

Para el día jueves es recomendable hacer el entrenamiento de CAMBIOS DE RITMO el cual simula los esfuerzos que se tienen en ruta cuando el terreno cambia de pedaleable a exigente, logrando con esto la adaptabilidad al esfuerzo constante.

Los entrenamientos pueden iniciarse incluso desde el día lunes, así la práctica también puede darse lunes, Miércoles y viernes, incluso en días seguidos, la recomendación siempre será no hacer dos días de entrenamientos que lleven fuerza para no acumular cansancio antes del fin de semana, siempre estará presente las sensaciones o animo de entrenar y estas serán el mejor indicador de la frecuencia en la práctica indoor, las sesiones o videos tienen una duración máxima de una hora, en algunos casos los de fuerza llegan a los 45 minutos.

El día viernes te vendría bien el entrenamiento de TRABAJOS DE REGENERACIÓN, y de esta manera quedar listo para las rodadas de fin de semana.

Ya en la siguiente semana, inicias nuevamente con MáXIMA CADENCIA y empiezas a practicar los días siguientes los entrenamientos de FUERZA o POTENCIA, y ya incorporada la práctica semanal, puedes hacer este nivel para ciclist@s intermedio o promedio durante dos meses para luego seguir con el nivel AVANZADO, que ya es practicado con mayores cargas de esfuerzo y siempre la combinación del plato grande, el cual requiere más esfuerzo en la cadencia y por su puesto en la fuerza.

Entrenamientos en cada nivel: Pueden llamarse igual ya que la técnica es la misma, pero los niveles de exigencia cambian de acuerdo al nivel.

INTERMEDIO AVANZADO

Fortalecimiento a la Fuerza--------Fortalecimiento a la Fuerza

Cadencia Máxima---------------------Cambios de Ritmo

Potencia Técnica----------------------Resistencia al latacto

Cambios de Ritmo--------------------Potencia Técnica

Fuerza Rápida--------------------------Fuerza Potencia

Sprint-------------------------------------Máxima Cadencia

Intensidad Progresiva----------------Arrancones Sostenido

Fuerza Potencia------------------------Intensidad Progresiva