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Mountain Running: encontrar su paso

Fecha: 2018/04/25

Autor: Javier Gonzalez Lizcano
(Director en móvil iD.com)

Correr en las montañas no es fácil, pero tampoco siempre tiene que ser difícil. Es una de esas disciplinas que es a la vez inspiradora e intimidante. Correr cuesta arriba puede ser muy desafiante, pero una vez que estás en la cima, recibes las mejores vistas, aire fresco y una sensación inigualable de logro.


En los últimos años, el deporte del trail running en general y la montaña en particular ha ido ganando popularidad, y muchos corredores de caminos tradicionales comienzan a disfrutar del entrenamiento y lo que los senderos tienen para ofrecer.


Pero, ¿cómo puedes mejorar? El entrenamiento involucrado para una carrera de montaña es como una bolsa de mezcla de trail con un poco de todo. Vamos a hacerlo y acá te contamos lo que necesitas hacer para mejorar:


SUBIENDO


Ir cuesta arriba requiere una combinación equilibrada de potencia, capacidad anaeróbica y senderismo. Sí, es como ir de excursión.


Comencemos por terminar con la noción de que estamos "corriendo" por las montañas. La mayoría de los competidores están subiendo y bajando de potencia. Todos, están de excursión en algún punto de las secciones cuesta arriba. Solo tienes que estar bien con el hecho de que irás de excursión en algún punto en el terreno más escarpado de la mayoría de las carreras de montaña. La mejor manera de aprender a estar bien con un poco de senderismo es entrenar y descubrir cuándo es más rápido caminar que correr.


La razón principal para incorporar el senderismo en su escalada es mantener su ritmo cardíaco bajo control. Se trata de eficiencia. El objetivo es lograr una velocidad sostenible para ir cuesta arriba mediante el intercambio entre un trote y una caminata. Para tener una idea de lo que significa para ti ese ritmo sostenible, se debe practicar la transición entre caminar y correr en diferentes pendientes y superficies.


En la carrera de montaña, necesitarás una gran capacidad aeróbica y buena fuerza en las piernas para subir esas colinas. El entrenamiento debe abordar ambos elementos a través de escaladas largas y lentas (por ejemplo, esfuerzos sostenibles de 7-10 minutos) en caminos fáciles de correr, así como algunos entrenamientos de intervalos en pendientes cortas y empinadas. La escalada más


larga y sostenible mejorará su capacidad aeróbica de la misma manera que sus carreras fáciles, pero utilizando una forma específica de carrera ascendente.


BAJANDO


Si bien tendemos a concentrarnos en las subidas durante el entrenamiento, las bajadas durante una carrera pueden absorber mucho tiempo y energía si no estás preparado adecuadamente. Y estar preparado significa practicar como cualquier otro conjunto de habilidades.


Su nivel actual de habilidad determinarán el tipo de terreno para comenzar. El objetivo es poder correr cuesta abajo cómodamente y relajado.


Un buen lugar para comenzar es con tu forma de correr. Apoyarse en la colina y mantener los pies debajo de usted lo ayudará a mantenerse alejado de los talones. El retroceder demasiado en tus talones no te permitirá reaccionar al terreno durante una mala posición del pie y también ejercerá demasiado sobre tus articulaciones. En lugar de eso, mantente hacia adelante sobre las puntas de tus pies y usa ese movimiento para frenar. Esto también te ayudará a reaccionar más rápido cuando inevitablemente pises esa roca suelta.


Para mejorar al correr cuesta abajo, tendrás que salir de tu zona de confort. Piensa en ello como entrenamiento. Para mejorar, debes estresar tu cuerpo para que se pueda adaptar. Elije un descenso en el que te sientas cómodo bajando a un ritmo fácil, luego acelera y hazlo varias veces. En principio, es similar a los intervalos de ejecución. Practicando los intervalos de descenso podrás aprender dónde y cómo colocar tus pies. En cada intervalo sucesivo podrás empujar más rápido mientras te sientas más cómodo.


Al igual que las subidas, no todas las bajadas se crean iguales. Se requerirán diferentes técnicas dependiendo de las circunstancias del terreno de juego, el terreno, el clima y el diseño de los elementos técnicos. La adaptación a diferentes terrenos requiere práctica. El terreno liso, como una carretera, requiere una rotación buena y rápida y mantener los pies debajo. El terreno más técnico se convierte en una danza intrincada con el camino, y a medida que te conviertes en un "bailarín" mejor y más competente, es un montón de diversión.


Correr hacia arriba y hacia abajo de colinas requiere fuerza para ejecutar de manera eficiente. Cuanta más fuerza central tengas para equilibrarte y reaccionar ante los cambios en el terreno en la bajada, más fácil será el paso y más cómodo estarás a velocidades más rápidas.


Si es posible, agregue algunos ejercicios de fortalecimiento central cada semana para complementar su funcionamiento.



5 CONSEJOS PARA CORRER EN LA MONTAÑA


1. El entrenamiento de fuerza ayudará a todos los corredores, pero especialmente a los que están corriendo mucho. Encuentre un buen régimen para incorporar a su programa de entrenamiento.


2. No siempre se trata de correr. Trabaja un poco en tu entrenamiento para ser más eficiente yendo cuesta arriba.


3. Incorpore intervalos de colina, cuesta arriba y cuesta abajo, en su entrenamiento para ser más competente en ambas disciplinas.


4. En las bajadas, mantén los pies debajo de ti y permanece en la punta de tus pies mientras inclinas tu cuerpo ligeramente hacia adelante. 5. No hay colina? No hay problema. Se creativo. Las maquinas de correr y arrastrar neumáticos servirán para el entrenamiento cuesta arriba. Los senderos rocosos o cualquier terreno irregular pueden ayudarlo a prepararse para las bajadas técnicas en caso de apuro.

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